Les crucifères sont les différentes formes de choux (choux pommés, choux de Bruxelles, kale), le brocoli, le chou-fleur, le radis et le navet.
Une consommation accrue de légumes crucifères a été associée à une diminution du risque de cancer du poumon et du côlon (20).
Ils contiennent des antioxydants comme:
– Le bêtacarotène qui retarde le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme ainsi que l’oxydation de ce dernier. L’un de ces antioxydants est l’indole-3-carbinol ou I3C, que l’on trouve couramment dans les légumes crucifères, tels que le chou, le brocoli et le chou-fleur. Il a été démontré qu’il réduisait le risque de cancer du sein et de la reproduction chez les hommes et les femmes (20,21).
– Le sulforaphane, un composé organique qui est capable de stimuler les gènes de l’ADN responsables de la fabrication des enzymes de phase 2 qui protègent l’ADN et évitent ses mutations (et donc à terme certains cancers) (21). Les chercheurs affirment que le sulforaphane peut inhiber l’enzyme histone désacétylase, connue pour son rôle dans la progression et le développement des cellules cancéreuses. Jusqu’à présent, ils ont obtenu des résultats prometteurs pour le mélanome, le cancer de l’œsophage, le cancer de la prostate et le cancer du pancréas (20). Le brocoli est le seul à contenir une quantité importante de sulforaphane et parmi les autres aliments qui contiennent du sulforaphane et que l’on peut mélanger avec le brocoli, on trouve la moutarde brune (moutarde chinoise), le radis, la roquette et le wasabi (22). Le sulforaphane cible également les cellules souches cancéreuses, celles qui contribuent à la croissance des tumeurs » (23). À noter que le sulforaphane jouerait également un rôle dans la prévention des cancers de l’estomac, et du côlon.
– Les indoles: qui inhibent l’activité des récepteurs aux estrogènes, ce qui en fait des candidats sérieux à la prévention des cancers du sein et de la prostate.
Le brocoli : constitue une source importante de β-carotène, pigment de la famille des caroténoïdes et bon antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif des cellules. Attention toutefois pour les fumeurs, une étude épidémiologique a mis en évidence le risque augmenté de développement du cancer du poumon dans les populations de fumeurs dont le régime alimentaire est riche en β-carotène (22). Lorsque il est préparé correctement, il est extrêmement efficace pour combattre le cancer, trois à cinq portions par semaine sont suffisantes pour qu’il fasse effet (22).
Pour profiter pleinement des effets anti-cancer du brocoli, il est important de ne pas trop le cuire, car une cuisson trop longue fait disparaître l’enzyme myrosinase, le composant du brocoli anti-cancer et anti-inflammatoire. Et comme les germes de brocoli contiennent beaucoup de myrosinase, et les scientifiques ont découvert que manger du brocoli avec des germes de brocoli permettait de renforcer les effets anti-cancer, par rapport à la consommation de chacun de ces aliments séparément. Pour un maximum d’impact, saupoudrez votre brocoli de germes de brocoli, et ne faites pas cuire votre brocoli à la vapeur pendant plus de quatre minutes, pour protéger l’enzyme et les nutriments du légume (22).
Le chou : les composés du chou moduleraient le risque de cancer via des mécanismes épigénétiques, il a été démontré que le chou réduit le risque de cancer du sein, du côlon, du rectum, du foie et du prostate (7,23,24).
Le chou frisé : est un autre légume crucifère qui contient une forte concentration de vitamine C et de vitamine K. La recherche a montré qu’il était un puissant soldat contre le cancer de la prostate et du colon, le cancer du poumon et le cancer du sein (23).
Il doit être peu cuit ou consommé entièrement cru pour profiter pleinement de ses propriétés anticancéreuses (7,23)
Les navets : contiennent des glucosinolates, des substances chimiques d’origine végétale qui peuvent aider à prévenir toutes sortes de cancers, du sein et de prostate (25).
Il a également été démontré que les feuilles de navet et d’autres légumes verts bloquent les effets cancérigènes générés par la cuisson des aliments sur le gril à haute température, et les associer à des aliments grillés carbonisés pourrait contribuer à annuler cet effet (26).
Les feuilles du navet les plus petites sont plus tendres et ont une saveur douce. Elles peuvent être consommées crues dans des salades, des sandwichs, cuites (braisées, bouillies ou sautées) ou ajoutées à des soupes et des ragoûts (26). Bien que les feuilles de navet aient une grande valeur nutritionnelle, certains patients doivent prendre des précautions. Par exemple, les feuilles de navet sont riches en vitamine K et en nitrates, et les patients qui prennent des anticoagulants ou qui souffrent de maladies cardiovasculaires ou de facteurs de risque associés devraient consulter leur équipe soignante avant de modifier de manière significative les quantités de ces aliments (26).
