Collations saines
- Un morceau de fruit.
- Poignée de baies.
- Salade de fruits.
- Brochette de fruits/ brochette de fruits avec du fromage à faible teneur en matières grasses.
- Légumes crus hachés avec trempette de salsa.
- ½ avocat.
- Yaourt à faible teneur en matières grasses.
- Compote de fruits avec du yaourt.
- Tasse de soupe maison.
- Verre de lait à faible teneur en matières grasses.
- Yaourt glacé à faible teneur en matières grasses.
- Bol de pop-corn maison (non salé).
- Pois chiches rôtis avec des épices.
- Petite poignée de fruits à coque non salés (cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou).
- Petite poignée de fruits secs.
- Avoine pour la nuit.
- Petit bol de céréales complètes.
- Petit scone brun avec une cuillère à café de confiture/beurre de noix sans sucre ajouté.
- Mini-bagel brun avec de l’houmous/salsa/matière grasse faite maison/une trempette saine/une boîte d’allumettes de la matière grasse fromage allégé/ fromage à tartiner allégé/ confiture sans sucre ajouté.
- Gâteaux de riz/pain complet croustillant garni d’une cuillère à café de beurre de noix/confiture.
- Gâteaux de riz/pain complet croustillant garni de purée de banane.
- Gâteaux de riz/pain de farine croustillant garni de houmous/salsa/trempette saine à faible teneur en gras/fabriquée à la maison.
- Gâteaux de riz/pain de farine croustillant avec du fromage allégé/du fromage à tartiner allégé de la taille d’une boîte d’allumettes (8).
Pain brun aux graines
Ingrédients :
– 400g de farine brune
– 100 g de farine blanche
– 25 g de son
– 50g de graines mélangées
– 1 cuillère à café rase de bicarbonate de soude
– 1 œuf
– 1 cuillère à soupe d’huile
– 1 cuillère à café de mélasse
– 425 ml de babeurre.
Méthodes :
1. Placez les ingrédients secs dans un bol.
2. Mélanger l’huile, l’œuf, la mélasse et le babeurre.
3. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et bien mélanger.
4. S’il vous plaît dans un moule à pain graissé.
5. Faire cuire au four à 200°C pendant 45 minutes(8).
Petites pommes de terre rôties à l’ail
Ingrédients :
– 800 g de pommes de terre grelots.
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
– 2 cuillères à soupe de romarin frais, finement haché
– 2-3 gousses d’ail, hachées
Méthodes :
1. Rincez les pommes de terre grelots et coupez-les en deux.
2. Placer dans un plat à rôtir et utiliser suffisamment d’huile d’olive pour enrober légèrement les pommes de terre (2 c. à soupe).
3. Incorporer l’ail haché et assaisonner avec les herbes, le sel et le poivre.
4. Faire rôtir au four pendant 25-35 minutes à 1800c(8).
Riz aux œufs
Ingrédients:
– 200g de riz brun.
– 150g de petits pois surgelés.
– 2 gros œufs.
– Poivre noir fraîchement moulu.- 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol.
– 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés.
– 8 oignons de printemps, parés et finement émincés.
– 2 gousses d’ail finement hachées.
– 2 cuillères à café de poudre de cinq épices.
– 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium mélangée avec 2 cuillères à soupe d’eau.
– 140 g de germes de soja.
– 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche ciselée.
– 50g de noix de cajou grillées (non salées)(8)
Méthodes :
1. Faire cuire le riz brun et les petits pois surgelés.
2. Pendant qu’ils cuisent, battez les œufs et assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu.
3. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Ajouter les œufs et cuire pendant 2 minutes. Retirer l’omelette fine sur une planche à découper et la couper en fines tranches.
4. Ajouter le reste de l’huile, le poivron, l’oignon, l’ail et les épices au wok. Faire sauter le tout pendant 3-4 minutes.
5. Réduire le feu et incorporer le mélange de sauce soja, les pousses de haricots, l’omelette en tranches, le riz cuit et les petits pois. Faire sauter doucement pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Enfin, ajoutez la ciboulette et les noix de cajou et servir(8).
Garnitures de sandwiches saines : choisir et mélanger
Chacun a ses sandwichs préférés, mais nous avons répertorié ci-dessous différents types de pains, de pâtes à tartiner et de garnitures.
Pains, pâtes à tartiner et garnitures qui vous permettront de composer votre propre sandwich tout en étant conscient de la composition nutritionnelle(8).
Tableau 2: Exemples de pain(8)
Tableau 3: Exemples d’alternative de viande et poisson(8)
Tableau 4: Exemples d’aliments à tartiner(8)
Omelette saine
Ingrédients :
– 2 œufs.
– 3 blancs d’oeufs.
– Poivre noir fraîchement moulu.
– 1 cuillère à café d’huile.
– 2 oignons nouveaux, hachés.
– 2 grosses tomates, coupées en morceaux.
– 80g de champignons, coupés en tranches.
– 80 g de feuilles d’épinards.
– 40 g de cheddar allégé râpé(8).
Méthodes :
1. Fouetter les œufs et les blancs d’œufs ensemble et assaisonner avec du poivre noir.
2. Ajouter de l’huile dans une grande poêle à frire et chauffer à feu moyen-élevé.
3. Ajouter les tomates, les champignons et les oignons et cuire, en remuant une ou deux fois, jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, 1 à 2 minutes. Placer les épinards sur le dessus, couvrir et laisser flétrir, environ 30 secondes. Remuer pour mélanger.
4. Ajouter le mélange d’œufs dans la poêle, en recouvrant tous les légumes. Saupoudrer le fromage si désiré. Faire cuire à feu moyen jusqu’à ce que le mélange soit complètement pris(8).
Salade de saumon et de pâtes
Ingrédients :
– 160g de pâtes complètes (crues).
– 225g de saumon en boîte, égoutté.
– 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées.
– 1 poivron, coupé en tranches.
– 1 branche de céleri, coupée en tranches.
– 250g de tomates cerises, coupées en deux.
– 100 g de feuilles de roquette.
– 100g de laitue mélangée.
– Une poignée de feuilles de basilic.
– 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
– 5 cuillères à soupe de vinaigre balsamique(8).
Méthodes :
1. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage, égouttez-les et rincez-les à l’eau froide.
2. Ajouter le reste des ingrédients préparés aux pâtes.
3. Mélanger et décorer de feuilles de basilic frais(8)
Quinoa aux légumes rôtis et à la feta
Ingrédients :
– 1 oignon rouge, épluché et coupé en morceaux de 1½ cm.
– 1 carotte, épluchée et coupée en julienne de 5 cm de long 5 cm (julienne).
– 1 courgette, coupée en fines lanières de 5 cm de long(en julienne).
– 1 poivron rouge, coupé en morceaux de 1½ cm de côté.
– 2 gousses d’ail, grossièrement hachées.
– Une pincée d’origan séché.
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
– 1 boîte de 400 g de tomates coupées en morceaux.
– quinoa cuit.
– 2 cuillères à soupe de persil frais, haché.
– 1 cuillère à soupe de basilic frais, haché.
– 200g de feta(8).
Méthodes :
1. Préchauffer le four à Gaz 7/2200 c.
2. Placez l’oignon rouge, la carotte, la courgette et le poivron rouge dans un plat allant au four. Ajouter l’ail, une bonne pincée d’origan séché et l’huile d’olive. Mélangez bien pour enrober tous les légumes.
3. Placez le plat sur la partie supérieure du four préchauffé pendant 10 minutes. Retirer du four et incorporer les tomates coupées en morceaux. Remettre au le four pendant 15 minutes supplémentaires jusqu’à que les légumes soient tendres.
4. Faire cuire le quinoa selon les instructions du paquet, l’égoutter et le défaire. Le placer dans un grand bol. Ajouter le persil et le basilic frais. Bien mélanger. 5. Incorporer les légumes rôtis. Émiettez la feta sur le dessus et servir(8).
Soupe au poulet et aux légumes
Ingrédients :
– 1000 ml d’eau.
– 4 blancs de poulet.
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
– 1 gros oignon, pelé et haché.
– 1 petit poireau, épluché et haché.
– 2 branches de céleri, coupées en morceaux.
– 2 petites pommes de terre, épluchées et coupées en morceaux.
– 4 carottes moyennes, épluchées et coupées en morceaux.
– 1 feuille de laurier.
– 200 ml de lait.
– 1 cuillère à soupe de persil frais haché.
– 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée.
– Poivre noir fraîchement moulu (8).
Méthodes :
1. Pocher le poulet dans l’eau pendant 20 minutes, retirer le poulet et le déchiqueter avec 2 fourchettes. Conserver l’eau pour l’utiliser comme bouillon.
2. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen et faire revenir les oignons, le céleri et les poireaux pendant environ 10 minutes.
3. Ajouter la carotte et la pomme de terre et faire cuire pendant 5 minutes.
4. Ajouter l’eau réservée pour la cuisson du poulet et porter le mélange à ébullition, en remuant pendant que vous le faites. Ajoutez la feuille de laurier et puis réduisez le feu jusqu’à ce que le mélange mijoter. Laissez mijoter pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
5. Retirez la feuille de laurier, puis, à l’aide d’un mixeur.
6. Ajouter le lait et le poulet cuit et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Assaisonner de poivre noir fraîchement moulu, ajouter le persil et la ciboulette et servir(8).
Soupe à la courge musquée
Ingrédients :
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
– 3 carottes, coupées en morceaux.
– 1 courge musquée, pelée et hachée.
– 2 petits oignons, épluchés et finement hachés.
– 1 poireau, lavé et haché.
– 3 branches de céleri, finement hachées.
– ½ cuillère à café de gingembre râpé.
– ½ cuillère à café de cumin moulu.
– Poivre noir fraîchement moulu.
– 1400 ml de bouillon environ(8).
Méthodes :
1. Chauffer le four à 200c et faire rôtir la carotte et la courge au four avec 1 cuillère à soupe d’huile. et la courge avec 1 cuillère à soupe d’huile pendant 30 minutes.
2. Pendant ce temps, chauffez le reste de l’huile dans une grande poêle et faire revenir l’oignon, le poireau et le céleri pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
3. Ajouter la courge, les carottes, le gingembre, le cumin et le poivre noir moulu et faites frire pendant 5 minutes.
4. Ajouter le bouillon ou l’eau et cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.
5. Mixer à l’aide d’un mixeur manuel(8)
